登山にはクエン酸とアミノ酸を摂取すると良いと耳にしたことがありませんか？
実際、摂取することで登山者にとって嬉しい効果があることは間違いありませんが、詳しい効果は知っていない人は意外にも多くいます。
そこで今回はクエン酸とアミノ酸がもたらしてくれる効果を具体的に紹介していきます。特に、体力に自信がない人にとっては必見です。
クエン酸で乳酸の働きを弱める！
登山をすると筋肉に疲れがたまり、足に疲労感が残ると思います登山中の休憩で腰を下ろして立ち上がろうとすると疲労がたまっていることが分かると思います。その疲労感は乳酸が溜まっていることが原因なのです。乳酸は筋肉の働きを弱めてしまうのです。
クエン酸は乳酸の働きを低下させ、筋肉の疲労を回復させてくれるのです。乳酸が溜まってしまうと宿泊して次の日にまともに動くことができないということもあり得るのです。筋肉痛がひどくなる理由は、老廃物である乳酸が筋肉を酷使したことによって排出されて筋肉内に残ることにあります。
他にも、クエン酸は熱中症予防にもなります。
熱中症は体内の水分不足や塩分不足によって発症します。クエン酸は直接的には関わりませんが、必要な栄養素であるミネラルの吸収をサポートしてくれるのです。ただ水分補給をするよりもはるかに効率的に摂取できるので熱中症対策にもってこいの栄養素です。
登山で持参した昼食に、梅干しなどのクエン酸を豊富に含む食材を入れておくと食中毒予防にもなります。乳酸の働きを弱めてくれるだけでなく、熱中症予防や食中毒予防をすることもできることを覚えておきましょう。覚えておいて損はありません。
アミノ酸には筋肉修復効果がある！
登山中や登山後に疲労を感じることがあるという人はアミノ酸を摂取することをおすすめします。人間の体は主に糖質や脂質をエネルギーにしていますが、登山のように運動量が多い場合はたんぱく質も必要になります。
しかし、たんぱく質を摂取してから分解するまでに3時間以上かかるのですぐに吸収することができません。
そこで、たんぱく質を分解したものであるアミノ酸を取ることで30分で分解することができるのです。エネルギーに変換するだけでなく、筋肉痛を予防するためにもアミノ酸が欠かせません。傷ついた筋肉を修復してくれる働きがあるのです。筋肉はたんぱく質でできているので、筋肉の修復にはたんぱく質の摂取が必要です。アミノ酸を摂取することで筋肉の修復を登山中に行うことができるのです。
歳を重ねていくと登山中でも強い疲労感に襲われる事も多くなるので、アミノ酸のように疲労を回復させてくれることは非常に重要です。対策をしっかりと立てておくことで若い人と同様に体が動くようになりますよ。
アミノ酸にはエネルギーとして、そして筋肉の疲労回復のためと2つの役割を果たしてくれます。
効率的に摂取するには？
クエン酸
クエン酸は登山中の宿泊時に摂取することが最も効果的です。筋肉を酷使した翌日は乳酸がたまっているので疲労感がかなり強くあります。しかし、宿泊時にクエン酸を摂取しておくと翌日の疲労感を抑えることができます。
クエン酸と一緒にグルタミンを摂取するとさらに筋肉の回復を早めてくれます。摂取してすぐに効果が表れるグルタミンは、ちょっとした休憩時にもおすすめですよ。
アミノ酸
アミノ酸を効率的に摂取するためには、どのタイミングで摂取するかどうかです。以下のタイミングでアミノ酸を摂取することで筋肉への疲労を抑えることができます。
- 登山をする30分前
- 頂上到達時
- 下山後
登山30分前にアミノ酸を摂取することで、登山を開始すると同時にアミノ酸の吸収が始まります。この時に摂取したアミノ酸は登っているときに効率的に働いてくれるのです。
朝食で多くのたんぱく質を取ることができれば理想的ですが、仮に十分に摂取できたとしても30分前のアミノ酸の摂取をしておくことをおすすめします。頂上に到達したらアミノ酸を摂取しておきましょう。朝食の時間が早かったり、運動量が多かったりすると空腹になってしまいます。空腹は低血糖になっていることを指しているので、十分にエネルギー源を摂取しておいてください。粉タイプで摂取するよりもジェルタイプで摂取するアミノ酸の方が移動中にも摂取しやすいですよ。
下山後の摂取は、帰宅後の疲労を少しでも緩和させるためです。摂取するとしないとで体の疲労感が大きく違うのでできるだけ摂取しておくことがいいでしょう。
まとめ
疲労回復を助けてくれる効果があるアミノ酸とクエン酸は登山者にとって必須です。
疲労回復と言ってもそれぞれ異なる方法で疲労を緩和させてくれる重要な栄養素です。
効率的に摂取して怪我などを起こさないようにしてください。高齢者にとっては絶大な効果を発揮してくれることは間違いありません。
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